Sırt kasları neden önemli?
Basit olarak sırt kasları gövdenin birden çok yönde hareket etmesine, bükülmesine ve nesneleri gövdemize çekmemiz konusunda büyük rol oynar. En önemli işlevlerinden biri omurganın stabilizasyonuna katkı sağlamasıdır.
Sırt kasları zayıflarsa ne olur?
Zayıf sırt kasları omurganın dik durmasını zorlaştırarak duruş bozukluklarına sebep olur. Ayakta uzun süre bekleyenlerde sırt bölgesinin ağrıması veya ufak bir hareket sonucu sırtta meydana gelen tutulmalar bu kas grubunun güçsüz olduğunu gösterir.
Sırt ağrısı, özellikle de bel ağrısı çok yaygın olarak görülen bir durumdur. Genellikle birkaç hafta içinde iyileşir ancak bazen daha uzun süreler görülerek tekrar tekrar ortaya çıkabilir. Sırt ağrısının yarattığı acıyı hafifletmek için yapabileceğiniz birçok yöntem bulunur. Bunun yanında birçok rahatsızlıkta olduğu gibi sırt ağrısında da erken teşhis çok önemlidir.
Sırt Ağrısı Neden Olur?
Kas veya bağ yaralanması ile sonuçlanan dengesiz bir şekilde ağır bir şeyleri kaldırma, sırtı ve kasları etkileyen kötü duruş pozisyonu ve egzersiz eksikliği sırt ağrısının en yaygın nedenleridir. Fibromiyalji ve skolyoz gibi hastalıklarında sebepleri arasında yer alır.
Sırt ağrısının en yaygın nedenleri şunlardır:
- Kas ve bağ yaralanmaları
- Sinir sıkışması ve kas spazmı
- Dengesiz ağırlık kaldırma
- Ani hareketler
- Egzersiz eksikliği
- Aşırı kilo
- Gebelik
- Kötü duruş
- Disk kayması
- Böbrek taşı
- Artrit ve osteoporoz gibi hastalıklar
Sırt Ağrısına Ne İyi Gelir? Nasıl Geçer?
Sırt ağrınızın kaynağına ve ciddiyetine bağlı olarak, normale dönene kadar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için sırt ağrısı için evde uygulayabileceğiniz yöntemlerden yararlanabilirsiniz.
- Düzenli egzersizlerle sırt kaslarını güçlendirmek
- Kilonuzu koruyup, sağlıklı beslenmek
- Dik bir duruş pozisyonuna sahip olmak
- Göğüs destekleyici sütyen kullanmak
- Sırtı zorlayacak çanta vb. gibi ağır yüklerden kaçınmak
- D vitamini takviyesi kullanmak
- Buz ya da ısı kompresi yapmak
Sırt Ağrısına İyi Gelen Egzersizler
Sırt ağrılarını azaltmak için egzersiz yapmak ağrıların azalmasına yardımcı olur ve sırt kaslarının gevşeyerek güçlenmesini sağlar. Egzersizleri yapmadan önce ısınma ve gevşeme hareketlerini yapmak önemlidir. Bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka uzman doktordan görüş almanı gerekebilir. Sırt ağrısına iyi gelen egzersizler şöyle sıralanır:
- Kapı çerçevesinde ayakta durun, ellerinizle kapı çerçevesinin üstünden destek alarak öne doğru esneyin.
- Sandalye üzerinde otururken ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve geriye doğru eneyerek tavana bakın.
- Sırtınızı duvara yaslayın ve dirsekleriniz ile bilekleriniz duvara temas edecek şekilde kollarınızı açın. Kollarınızı duvar ile temasınızı kesmeden yukarı kaldırıp indirin.
- Kürek kemiklerinizi 5 saniye boyuna birbirine yaklaştırıp, gevşetin.
- Yüz üstü uzanın ve göğsünüzün altına bir yastık alın. Kollarınızı iki yana açın, başparmağınızı tavana doğru dikin ve kollarınızı yukarı kaldırıp, indirin.
- Zemine oturun ve ayaklarınızı uzatın. Bacaklarınızı yanlardan tutun ve başınızı göbeğinize doğru eğin. Sonrasında bu pozisyonda kollarınızı yukarı kaldırıp, indirin.
- Zeminde el ve dizlerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı kasarak omurganızı düzleştirin. Karnınızı gevşetmeden sol kolunuzu öne doğru, sağ ayağınızı arkaya doğru uzatın. Sonra sağ kol ve sol ayakla aynı işlemi tekrarlayın.
- Spor salonunda kürek çekme egzersizleri yapabilirsiniz.
Sırt Ağrısından Korunmak İçin Neler Yapılabilir?
Sırt ağrısı yaşamamak ve sırt ağrısına karşı korunmak için bazı önlemler almak gerekebilir. Sırt ağrısından korunmanın yolları şu şekilde sıralanabilir:
- 45 dakikadan fazla oturmayın ya da ayakta durmayın
- Sırt ağrısı yaşamamak için otururken sırtı destekleyen ürünler tercih edin
- Eğilerek yerden bir şey alırken belden eğilerek değil, dizleri bükerek çömelip alın. Bu durum sizi oluşabilecek sırt ağrısından korur.
- Beliniz terliyken klima ya da hava akımına maruz bırakmamaya özen gösterin.
- Uyku kalitenize dikkat edin
- Egzersiz yapmadan önce ısınma hareketleri yapmayı unutmayın
